L'eterno problema di come perdere 10 kg al mese in casa con invidiabile costanza emerge prima della stagione balneare e delle vacanze. Raggiungere il tuo peso ideale lentamente ma sicuramente è un esercizio noioso e noioso perché vuoi davvero ottenere il risultato che desideri il prima possibile.
Prometti a te stesso di ricominciare una nuova vita e di metterti a dieta lunedì? Non stupirti se non funziona più niente, 10 chili al mese non sono uno scherzo!
Quanti kg puoi perdere in un mese senza nuocere alla tua salute?
La condizione principale per la perdita di peso è un deficit calorico. Quando il dispendio energetico giornaliero supera l'assunzione di cibo, il corpo inizia a trarre forza dalle proprie riserve. In primo luogo, i carboidrati nel sangue e le riserve di glicogeno vengono bruciati nel "reattore" e solo allora viene utilizzato il combustibile grasso.
Bruciare 1 kg di grasso puro richiede un deficit calorico compreso tra 7. 700 e 9. 000. Per la persona media che non consuma più di 3000 Kcal al giorno, non è difficile ridurre la propria dieta del 25%, il che si traduce in un settimanale risparmio fino a 4000 Kcal. La stessa quantità può essere lasciata in palestra se ci vai tutti i giorni.
Quindi, se riduci un po 'la tua dieta e ti alleni regolarmente, puoi separarti da 2 a 4 chili in più al mese. Tuttavia, questi numeri sono molto approssimativi. Il tasso di perdita di peso dipende da una varietà di fattori, che vanno dal peso iniziale e dalla forma fisica e termina con il tasso metabolico dell'individuo.
È realistico perdere 10 kg in un mese?
Considerando che 10 kg di tessuto adiposo sono più di 70. 000 kcal, è facile calcolare che per il suo utilizzo quotidiano in un mese è necessaria una "carenza" di circa 2400 kcal. Le restrizioni alimentari da sole sono essenziali qui: non ti è permesso mangiare affatto, almeno 800 calorie al giorno devono essere assorbite dall'organismo.
Il resto va "fatto" attraverso lo sport: 2 ore di attività ad alta intensità sono meno 1000, massimo - 1300 Kcal.
È troppo difficile mantenere un regime del genere a lungo: in primo luogo, rigide restrizioni alimentari e in secondo luogo, un intenso esercizio quotidiano. Il pericolo di crollare, come la spada di Damocle, incombe costantemente sull'atleta affamato, e vale la pena affrontare le tentazioni.
Per questo motivo, il tasso di perdita di peso raccomandato per la persona media che sta perdendo peso è di circa 1 kg a settimana, e leggermente di più per coloro che sono "cresciuti" a un centesimo e oltre. Da dove vengono i risultati impressionanti delle "super diete" in cui le persone perdono 10-12 kg al mese?
Questi calcoli tengono conto della combustione del grasso puro. Tuttavia, quando si perde peso, soprattutto quello sbagliato, il corpo perde anche liquidi e muscoli. I primi 2-3 kg che rimangono all'inizio della dieta sono acqua e non sempre superflui.
Perdere peso con diuretici e bagni è una pratica comune tra gli atleti che devono mostrare determinati numeri sulla bilancia entro un certo giorno. Una persona normale non ne ha bisogno. Non importa quanto sia allettante perdere qualche chilo, la disidratazione non ha nulla a che fare con la perdita di peso: non è altro che autoinganno.
Diete veloci e allenamento aerobico ad alta intensità assicurano un calo impressionante. Entrambi contribuiscono alla distruzione del tessuto muscolare. Poiché il muscolo è più pesante del grasso, la combustione muscolare è più evidente in base al peso, al contrario della conservazione sottocutanea, che è meglio misurata per il volume.
Un altro fattore importante è il peso corporeo iniziale e la forma fisica. Il tasso di perdita di peso per un peso di 60 e 120 kg varia notevolmente. La perdita "ideale" di altri 5 kg per una donna relativamente magra a volte richiede diversi mesi, mentre per una persona apertamente sovrappeso, i chilogrammi inizialmente "volano via" a dozzine.
Ci si può aspettare un rapido effetto da coloro che non si sono mai limitati al cibo e hanno condotto uno stile di vita passivo. L'organismo scioccato e coccolato reagisce a una dieta ed esercizio fisico rigorosi facendo cadere molti chilogrammi di "zavorra" fino a quando non si adatta ai cambiamenti e rallenta il processo.
Il più snello esperto non può vantare tali risultati. Più spesso si dieta, più lentamente e più "cigolante" il peso scompare. Ma se ti prefiggi l'obiettivo: "Voglio perdere 10 kg al mese a casa a tutti i costi", niente è impossibile - con disciplina e volontà di sopportare le difficoltà per 4 settimane.
Quanto dovresti mangiare per perdere 10 kg al mese?
Quindi, il compito è stato fissato, resta la domanda a cui rispondere onestamente: cosa è più importante, comunque vedere i numeri stimati sulla bilancia o ridurre la percentuale di grasso con il minimo danno al corpo? Nel primo caso funzioneranno tutti i metodi di dimagrimento estremo, nel secondo dovrai cambiare radicalmente le tue abitudini alimentari e il tuo modo di pensare.
Per capire come perdere correttamente 10 kg al mese a casa, devi determinare chiaramente quanto puoi tagliare il cibo senza nuocere alla salute. Per prima cosa, calcola il contenuto calorico della tua dieta normale, il fabbisogno energetico del corpo a riposo (metabolismo di base) e il consumo giornaliero, tenendo conto dello stile di vita.
- L'apporto calorico richiede un'attenta fissazione per diversi giorni: abbiamo pesato una porzione, calcolato i suoi costi energetici utilizzando le informazioni sulla confezione o le tabelle delle calorie e lo abbiamo annotato.
- Il metabolismo basale dipende dal sesso, dall'età, dal peso e dall'attività fisica e viene calcolato utilizzando formule speciali. È possibile utilizzare uno dei tanti metodi per determinare i singoli standard o semplicemente inserire i parametri nel calcolatore online e ottenere un calcolo predefinito. Un corpo di circa 70 chilogrammi di una giovane donna in un sogno consuma 1600 kcal al giorno, un corpo di 80 chilogrammi - 1800. Con l'età, il fabbisogno energetico diminuisce - ogni 10 anni di 50-100 kcal.
- Aumenta il metabolismo di base ottenuto dal coefficiente di attività: è necessario aggiungere il 20% con uno stile di vita passivo e il 50-60% con l'allenamento quotidiano. Il risultato è il tasso calorico, che è responsabile della stabilità del peso corporeo attuale.
- Ora determiniamo il contenuto calorico ottimale. Supponiamo che tu mangi in media 2500 Kcal e la tua norma è 1900. Quando dimagrisci, il peso smette di crescere, ma questo non è sufficiente per farti dimagrire. Per il risultato, è necessario premere almeno un altro 20% - fino a 1500. E questo è quasi 1, 5 volte inferiore alla dieta abituale.
Se risparmi 400 calorie al giorno, eliminerai 1, 7 kg di grasso puro in un mese. Non impressionante? Prova ad abbassare il contenuto calorico alla barra inferiore, questo diminuirà meno altri 1, 3 kg. Il valore energetico non può essere abbassato al di sotto di 1200 Kcal, questo è il minimo. Eccezionalmente e per breve tempo si possono consumare 800 Kcal. Un paio di giorni di digiuno a settimana si sommano a altri 0, 5 kg, per un totale di 3, 5 kg.
Perché non puoi soffrire la fame sempre meno?
Se il contenuto calorico della dieta è inferiore al minimo, il corpo lo percepisce come l'inizio della fame e attiva la modalità di risparmio energetico, che rallenta tutti i processi metabolici.
In tali condizioni, il processo di perdita di peso si interrompe inevitabilmente e il corpo inizia con tutte le sue forze per immagazzinare le riserve. Il risultato è un metabolismo "ucciso" e un'obesità difficile da correggere.
Menu per dimagrire per 10 kg al mese
Per mangiare 1200 Kcal al giorno, non puoi fare a meno di bilance e di una tabella delle calorie. Il fatto è che senza mesi di attenta esperienza nel conteggio del cibo, è quasi impossibile aderire al quadro stabilito. La maggior parte delle persone sbaglia molto nel valutare il proprio consumo e cerca di determinare "con l'occhio" il valore energetico della propria dieta.
Ad esempio, come perdere 10 kg al mese a casa - menu per 1200 - 1300 Kcal:
| tribunale | Calorie, Kcal |
| Fiocchi d'avena in acqua (200 g) | 170 |
| Uovo sodo | 75 |
| Piatto con zuppa di verdure leggera | 100 |
| 2 mele verdi | 150 |
| Porzione di riso | 140 |
| Petto di pollo (100 g) | 110 |
| 2 tazze di insalata di verdure | 240 |
| Kefir (vetro) | 110 |
| Olio vegetale (1 cucchiaino) | 40 |
| 200 g di ricotta senza grassi | 140 |
Il set di pasti viene distribuito per 4-5 pasti nell'arco della giornata. Con una tabella o un calcolatore di calorie puoi facilmente creare un menu completo e vario.
Quali abitudini alimentari ti aiutano a perdere peso?
Una corretta alimentazione - 80% di perdita di peso riuscita. Puoi scegliere una dieta equilibrata, attenersi ai sistemi di dimagrimento più diffusi, contare solo le calorie e non privarti delle "caramelle" se rientrano nella norma quotidiana. Prima o poi, questo produrrà risultati a condizione che non sia necessario perdere 10 kg al mese.
Per ottenere il massimo effetto, non solo le calorie sono importanti, ma anche quando e da quali prodotti provengono. Ci sono dei principi qui:
- acqua. Se stai cercando di perdere peso, non dovresti essere senza liquidi. Al contrario, dovrebbero essere erogati almeno 1, 5 - 2 litri. Parliamo di acqua pulita, ad eccezione di the, zuppe, succhi, che sono alimenti dal punto di vista nutrizionale. Bere il primo bicchiere al mattino prima di colazione.
Il liquido consente all'organismo di rimuovere i prodotti di degradazione del tessuto adiposo, partecipa ai processi metabolici e aiuta a controllare l'appetito. - colazione. Dovrebbe essere entro mezz'ora dal risveglio. Il primo pasto avvia il metabolismo e fornisce energia fino a mezzogiorno. Una ricca colazione non è una tazza di caffè con un cornetto, ma un equilibrato mix di proteine e carboidrati lenti.
- carboidrati. La principale fonte di energia umana durante la dieta può essere solo una forma: complessa o lenta. Nessuno zucchero esplicito o implicito, dolci, prodotti da forno, pane, verdure amidacee. Puoi e dovresti: cereali integrali, contorni di muesli, ma non per cena.
- proteine. Il principale nutriente che ti consente di mantenere la massa muscolare durante la dieta e con esercizi di forza - per costruirla e quindi aumentare il consumo calorico di base. Le proteine dovrebbero essere incluse in ogni pasto e la sera - in una forma priva di grassi.
- grassi. Non possono essere completamente escluse, ma devono essere limitate. Preferisci oli vegetali e pesce grasso.
- Indice glicemico. Gli alimenti con un indice glicemico elevato causano picchi di insulina e portano ad un aumento della deposizione di grasso. Evita le fluttuazioni dei livelli di insulina e zucchero nel sangue - non fare lunghe pause tra i pasti (massimo 3 ore). Sostituisci i cibi ricchi di carboidrati con controparti meno dannose: grano saraceno al posto del riso, mela invece della banana.
- cena. Il pasto più leggero della giornata, che consiste principalmente di proteine magre: ricotta, petto di pollo, proteine in polvere. Puoi combinarlo con erbe e insalata di verdure fresche. Non mangiare dopo le 18: 00? Dimentica questa regola. Se vai a letto a mezzanotte, fai uno spuntino tra le 21: 00 e le 22: 00.
- fibra. La fibra insolubile riduce l'appetito, abbassa l'IG dei pasti, assorbe le tossine e i grassi in eccesso nel tratto digestivo. La migliore fonte di fibre sono le verdure e le verdure crude. Si consiglia di includere in ogni pasto.
Queste sono linee guida generali per un'alimentazione sana, ma alcuni sistemi di dimagrimento prevedono regole proprie che a volte le contraddicono. Se scegli di seguire il metodo di un autore, segui i suoi principi: gli autori hanno sicuramente una spiegazione per ogni digressione.
Diete per dimagrire di 10 kg al mese
Le diete sono di grande aiuto per normalizzare e mantenere la forma. Tuttavia, ci sono poche tecniche progettate per essere seguite in sicurezza per lungo tempo. Le diete più efficaci sono progettate per un breve periodo di tempo e sono adatte per la prima fase - per una rapida perdita di peso.
Dieta di grano saraceno
Una dieta popolare per perdere 10 kg al mese a casa è il grano saraceno. Il grano saraceno sostituisce l'alimento principale in quantità illimitate per 2-3 settimane.
Mangia tutto il grano saraceno che vuoi, quando vuoi, per tutto il giorno. Bevi kefir a basso contenuto di grassi durante le pause. Con una dolorosa sensazione di fame, si può masticare un paio di prugne e albicocche secche, e questa è la lista dei piatti.
Questa dieta non è salutare, ma come la maggior parte delle diete mono, il grano saraceno è molto popolare per la sua efficacia. Dopo aver resistito per 10-20 giorni, perderai 10 kg. Dopodiché, è necessario passare a una corretta alimentazione per non guadagnare ciò che è stato perso. Se provi un forte affaticamento, apatia e vertigini durante la dieta, questa opzione non fa per te. Il benessere è un must.
Cinque parti
L'essenza della dieta è dividere un numero di alimenti da 5 gruppi in 5 pasti. Prendi un piattino e riempilo di piatti, uno per ogni categoria:
- Proteine: pollo bianco, frutti di mare, ricotta a basso contenuto di grassi, formaggio a basso contenuto di grassi, manzo magro.
- Carboidrati: riso, grano saraceno, miglio e altri cereali, frutta non zuccherata, verdura.
- Grassi: noci, olive, olio d'oliva, pesce azzurro.
- fibra: crusca, pane integrale.
- Liquido: tè, succhi freschi, frullati, latte di soia.
La dieta è piuttosto dura, ma efficace. L'attività fisica è necessaria per un maggiore effetto.
Meno 60
Il sistema "Minus 60" non è una dieta in senso convenzionale, ma un metodo per perdere peso che deve essere rispettato in ogni momento. Le modifiche vengono apportate in modo coerente e non includono divieti rigidi che proteggono i fan del sistema da guasti e un ritorno alla gola. Tuttavia, quando si arriva a 10 kg in 30 giorni, la gradualità può essere trascurata introducendo subito regole rigide:
- Taglia solo porzioni con piatti piccoli.
- Rimuovi tutto il cibo spazzatura dalla vista.
- Per abituarsi a una ricca colazione: farina d'avena, yogurt naturale senza cariche chimiche, filetto di pollo con una fetta di pane.
- I migliori contorni sono il riso e il grano saraceno.
- Le patate vanno bene, ma come pasto separato. Le zuppe in brodo vengono cotte senza patate.
- Pasta - solo al mattino.
- Fried è cattivo.
- La maggior parte dei cibi è consentita fino a mezzogiorno. Ovviamente, se devi perdere 10 kg al mese, questo permesso non dovrebbe essere abusato.
- Dovresti limitare il numero di piatti e porzioni per il pranzo. La frutta può essere consumata al mattino.
- Cena - fino alle 18: 00, più tardi - non consentita. Se non hai tempo, non cenerai.
Il sistema prevede un'attività fisica obbligatoria, senza di essa il processo viene rallentato.
esercizi dimagranti
Senza esercizio, è quasi impossibile perdere dieci chilogrammi al mese. Sulla base dei calcoli, i costi energetici per l'esercizio dovrebbero essere fino a 800-1500 calorie:
- Gli esercizi aerobici sono responsabili della combustione dei grassi: corsa, nuoto, ciclismo, sci e camminata.
- Esercizio con una frequenza cardiaca media. Se l'impulso è troppo basso, il carico è insufficiente; troppo alto: il corpo entra in una modalità catabolica e distrugge i propri muscoli.
- Durata dell'addestramento: un'ora e mezza. Dopo 40 minuti di esercizio continuo, il grasso inizia a bruciare.
- Si consiglia di alternare diversi sport, intensità e durata dell'allenamento in modo che il corpo non abbia il tempo di adattarsi.
Prendi la L-carnitina 30 minuti prima della lezione e prendi una seconda dose durante l'aerobica. Questo amminoacido aiuta a sbarazzarsi dei grassi in modo rapido ed efficiente, ma l'integratore funziona solo con l'attività fisica. Non ha senso bere senza allenamento.
Gli esercizi più "brucia grassi" per una persona che pesa 70 kg in Kcal per 1 ora:
- su per le scale - 900;
- funziona a una velocità di 16 km / h - 750;
- pattinaggio sul ghiaccio - 770;
- sci di fondo - 600;
- scorrimento veloce - 570;
- acquagym - 530;
- pedalando a una velocità di 20 km / h - 540;
- Salta la corda - 540.
Per perdere peso più velocemente, è opportuno aumentare il metabolismo basale. E c'è un solo modo per farlo: aumentare la massa muscolare. A casa, sono adatti esercizi di forza con il proprio peso, manubri, bilanciere, espansori. Nella sala fitness verranno in soccorso simulatori e attrezzature.
Non aver paura di un corpo "gonfio"
Per costruire muscoli come un bodybuilder, devi lavorare con pesi enormi. La semplice perdita di peso rafforzerà e alleggerirà i muscoli, a beneficio di ogni figura. Il carico di forza consente di "modellare" un corpo elastico forte. L'unico problema è che i muscoli sono più pesanti del grasso. Potrebbe non piacerti la freccia sulla bilancia. Ma puoi vedere visivamente l'effetto nello specchio e in abiti larghi.
if. Nonostante tutti gli sforzi, non puoi perdere peso, smettere di deridere il corpo e rivolgerti a uno specialista, prima di tutto un terapista e un endocrinologo. Il medico può aiutarti prescrivendo un farmaco per il controllo dell'appetito. Questi farmaci richiedono solo una prescrizione e funzionano a livello del sistema nervoso centrale. I disturbi endocrini possono richiedere una correzione ormonale. Nei casi più gravi, sono indicati i bendaggi gastrici e altri metodi di trattamento dell'obesità, compresa la chirurgia.
Un altro prodotto popolare tra coloro che perdono peso è orlistat. Il farmaco blocca l'assorbimento dei grassi alimentari nell'intestino e riduce l'assorbimento calorico. Tuttavia, ha uno spiacevole effetto collaterale: diarrea e stearrea. Questi farmaci sono farmaci e vengono assunti sotto controllo medico. Come con tutti i tipi di integratori bruciagrassi, la loro efficacia e sicurezza non sono state dimostrate da nessuno.
Recensioni dimagranti
Verifica n. 1
“Come dice mio marito, è facile smettere di fumare. Mi sono fermato cento volte. Ho la stessa cosa con la perdita di peso. Mi sono messo a dieta cento volte e ho perso 10-15 kg. Sono stato felice per qualche mese e poi sono stato nuovamente reclutato, anche con un Makeweight.
Stanchi, ho deciso di smettere di correre e di cambiare la dieta.
Senza molto sforzo, ho perso 10 kg in 1, 5 mesi. Ho smesso di mangiare dopo i 6 anni e più ho iniziato a studiare davanti alla TV a casa. Continuo a mangiare bene, ne rimangono 20 da fare. "
Verifica n. 2
In generale, ho deciso di perdere peso come le persone normali, a dieta. Mi sono seduto sul grano saraceno, arrabbiato come un cane, affamato, ma ho perso 7 chilogrammi. Meno di un mese dopo tutto è tornato e soprattutto il peso sta crescendo. Ho tirato - tirato, ma comunque sono andato dall'endocrinologo.